Máximo estado estable del lactato y cadencia de pedaleo

Máximo estado estable del lactato y cadencia de pedaleo

¿Qué cena una persona corredora? En este artículo te damos claves para que aprendas a cenar bien, algo que parece obvio pero suele ser la asignatura pendiente entre las personas deportistas.

• El problema

Hay muchas personas que cuando se ponen a régimen para perder peso simplemente eliminan las cenas de la dieta y al cabo de un mes han perdido 4 ó 5 kilos, pero ¿es realmente efectivo este método? La verdad es que no, al no ser que no quieras volver a cenar más en tu vida. La mayoría de los "hoy no ceno" siempre tienen el problema de que vuelven a recuperar el peso cuando retornan a su vida normal con cenas. Incluso una simple cena con los amigos ha dejado instalado un kilo en la báscula a la mañana siguiente, por lo que vuelve la lucha y a dejar de cenar una semana. Este método no merece la pena, el metabolismo se acostumbra a no cenar y se va a la cama tan contento, pero se acabo la vida social, ya no hay manera de disfrutar de una cenita sin que nos pase factura.

• La solución

Si tu conciencia dietética no te permite cenar con dos platos y postre, nada mejor que cenar ensaladas variadas y una fruta o yogur de postre. En las ensaladas has de combinar entre 5 y 7 ingredientes (lechugas, verduras, hortalizas, pescados, quesos, frutos secos, frutas, aceite de oliva, etc.) para que sean platos completos y saciantes, pero bajos en calorías. De postre elige frutas de temporada o un lácteo desnatado para que no te aporten grasas.

El problema: Si eres como la redacción de Runner´s World seguro que aprovechas la hora de comer para entrenar. Muchas personas corredoras aprovechamos la hora de la comida para entrenar en el trabajo y nos tomamos un sándwich o una ensalada rápida frente al ordenador, el problema llega al llegar a casa con el estómago más que vacío a las 9 de la noche, es muy difícil no atiborrarse.

• La solución

Hay que evitar hacer de la cena la comida principal del día. Para conseguirlo hay que hacer 5 comidas al día como mínimo. Las tres principales serán el desayuno, comida y cena, intercalando almuerzos y meriendas ligeras con frutas, yogures o un puñado de frutos secos. Si respetas estas 5 comidas, especialmente la merienda tu metabolismo no pasará hambre y no llegarás a la hora de la cena con un "hambre de lobo". Para equilibrar tu menú, intenta que la cena sea ligera pero completa, con un primer plato de ensalada o verduras cocidas con patata y un segundo plato de carne o pescado a la plancha o tortilla española. De postre un yogur desnatado o fruta de temporada.

• El problema

En España es muy común la cena de "embutidos", cuando todo el mundo trabaja o estudia en casa no hay mucho tiempo para dedicarlo a cocinar, por eso se compran embutidos y quesos variados y cada uno "se busca la vida" frente al televisor. Estas cenas son un error clásico que no sólo destroza la dieta, pues son bombas calóricas de grasas, aditivos y conservantes, también destroza la familia. Está claro que las madres no han de cargar con la responsabilidad de hacer la cena cada día, cocinar puede convertirse en un placer, o al menos en algo divertido que pueden compartir todos los miembros de la familia por turnos.

• La solución

Empieza por platos sencillos. Las ensaladas no necesitan cocinados y ahora hay verduras congeladas que sólo tienes que calentar y listo. Cuando vayas aprendiendo puedes atreverte con platos de pasta o arroz, sólo tienes que hervir y dejar al punto. Las sopas son también una solución, parecen difíciles pero basta lavar y cortar los ingredientes y dejar que se hagan a fuego lento o en la olla exprés. Si te gusta comer bien, invierte en una plancha de cocina y una paleta especial para no rallarla, ahora sólo tienes que "lonchear", salar, vuelta y punto, por supuesto con unas gotas de aceite de oliva para dar ese toque de grill tan especial.

• El problema

No estamos hablando de velas, música agradable y una cena para dos, estamos hablando de la perfección desde el punto de vista nutricional; aunque una buena cena no es incompatible con el romanticismo, pero eso es cosa tuya. La cena perfecta es diferente para cada ocasión, debe estar adaptada a tu entrenamiento, especialmente si es la de la noche antes de una competición.

• La solución

Adapta la cena a cada situación, planifica tus cenas igual que tus entrenamientos. Si mañana has de competir, la pasta o el arroz cargan los depósitos musculares con glucógeno. Si toca series a primera hora: una cena ligera pero contundente con sopa puede ser tu solución. Si vas a hacer resistencia, más vale que cenes dos platos con postre. Pero si tienes que perder unos kilos, la ensalada es tu mejor opción.

FUENTE:

http://www.sportlife.es/nutricion/articulo/las-mejores-cenas-para-correr/4