Recuperación entre series, número de repeticiones y actividad muscular

La organización de una sesión de entrenamiento de fuerza depende de los objetivos a alcanzar. Los entrenadores estructuran los entrenamientos en base de número de series, descanso entre series, carga, número de repeticiones, etc. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Penzer y col, 2016; Eur J Appl Physiol 20-jul) cuyo objetivo fue comparar los efectos agudos de una sesión de entrenamiento sobre la actividad muscular y la oxigenación, utilizando un método novedoso de entrenamiento (3/7) y unos protocolos más clásicos (4×6 y 8x 6). Todos los protocolos utilizaron como ejercicio los músculos flexores del codo con una carga del 70% 1RM. El protocolo 3/7 consistió en 5 series aumentando el número de repeticiones entre series (de 3 a 7 repeticiones), con un descanso entre series de 15 s. Los otros protocolos consistieron en 4 ó 8 series de 6 repeticiones con intervalos de descanso entre series de 2,5 min. Se realizó electromiografía de superficie (EMG) del bíceps braquial, supinador largo y tríceps braquial, y el índice de oxigenación muscular (TOI) de los músculos flexores del codo. Los resultados mostraron que en todos los músculos el EMG aumentó de forma similar (50-60%) durante cada serie en los protocolos 4×6 y 8×6. Durante el protocolo 3/7 el EMG aumentó de forma progresiva con las series. Una vez completados los protocolos, el 3/7 alcanzó mayores valores significativamente que los otros protocolos. El TOI disminuyó en cada serie en todos los protocolos, pero al contrario de los que ocurrió en los protocolos 4×6 y 8×6, en el protocolo 3/7 no retornó a los valores de reposo. El déficit en TOI por repetición fue mayor en 3/7 frente a los otros protocolos en el músculo bíceps braquial, pero no en el supinador largo. Los autores sugieren que breves periodos de recuperación entre series y un aumento en el número de repeticiones en las series sucesivas induce una mayor actividad muscular y cambios metabólicos en comparación con métodos de repeticiones constantes por serie y periodos de recuperación más prolongados.

Como ocurre en el entrenamiento de resistencia aeróbica cuando se trabaja con intervalos, la necesidad de controlar la recuperación y la dificultad que tiene este objetivo, hace que los protocolos propuestos para entrenamientos con objetivos similares puedan ser muy diferentes. No creo en un único camino para alcanzar el objetivo en el entrenamiento, pero tampoco creo que todos tengamos que recuperar el mismo tiempo entre series como hecho consumado. El control del proceso del entrenamiento ejercido por un entrenador es lo único que puede hacer que los usuarios de entrenamiento de fuerza puedan llegar a ser más eficaces en sus entrenos.

EJERCICIOS PARA LA TERCERA EDAD - HAZLO EN CASA

Dieta libre de gluten en deportistas

Muchos deportistas han decidido prescindir del gluten en su dieta impulsados por una no justificada asociación con la mejora de su salud y del rendimiento. Los datos reflejan que cerca del 35% de atletas podrían estar consumiendo dieta libre de gluten, lo que representa una proporción unas 4 veces mayor que aquellas personas que tienen necesidad clínica de ello (celiacos). Las razones por las que los atletas no celiacos deciden prescindir del gluten son: mejora función gastrointestinal, reducción de la inflamación sistémica y una cierta acción ergogénica vinculada al rendimiento. Todo ello sin existir soporte científico de base que lo sustente. Adoptar una dieta libre de gluten implica una dificultad de elaboración de una dieta apropiada, sin duda con un costo económico superior y quizás una alteración en el consumo de hidratos de carbono de cadena corta.

Desde luego que este tema necesita una valoración más profunda, y los científicos deben responder a la realidad de esta toma de posiciones por parte de muchos deportistas. Es fácil dejarse llevar por la corriente, sobre todo cuando se plantea una mejora del rendimiento, pero los profesionales hemos de actuar con bases científicas claras, y por ahora no está claro que la dieta libre en gluten mejore el rendimiento deportivo.

Evan Craft

ARTÍCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA

Conforme al artículo de Robergs RA, Landwehr, R. La sorprendente Historia de la Ecuación (FCmax.= 220 – edad)/ Volumen 5, Número 2, Mayo de 2002. La historia de la ecuación de la frecuencia cardiaca de Karvonen, FCmáx. = 220 – edad; como origen de una estimación superficial. La frecuencia cardiaca se relaciona con una mayor morbilidad y mortalidad en pacientes con cardiopatía isquémica, insuficiencia cardiaca, factores de riesgo cardiovascular e incluso en la población sana. Medición cardiovascular muy sencilla que estima el volumen SISTÓLICO y el GASTO CARDÍACO que evalúa la respuesta del corazón al ejercicio, calculando intensidades o la recuperación. Dentro del articulo Colectaron 43 fórmulas a partir de diferentes estudios y existe una predicción por parte de la historia, demostrando que causaron un error insignificante. Por ejemplo, una FC de 150 lat/min, que cae en el centro del “verdadero” rango de prescripción de la frecuencia cardiaca, permaneció entre los rangos de frecuencia cardiaca recomendados de todos los ejemplos de errores.. Los cálculos se basaron en suponer una frecuencia cardiaca de reposo de 50 lat/min, para una persona de 25 años, con una FC máx. = 192 lat/min; FCR = frecuencia cardiaca de reserva; para el protocolo YMCA, las frecuencias cardiacas y las cargas de trabajo fueron supuestas (FC: kgm/min) 90:150, 125:750, 153:1200, respectivamente. Sin embargo, son muchos los investigadores que han realizado Estudios por ejemplo tome referencia al libro de Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. 2006. Fisiología del Ejercicio y que también nos comparten en la web han surgido y que proponen otras fórmulas que serían más precisas. Sugerencia las pulseras cuantificadoras y relojes inteligentes con funciones de medición de la frecuencia cardíaca que utilizan la formula (Tanaka) de donde luego de realizar un meta-análisis que incluyó a 514 participantes propuso la siguiente Fórmula: FC max = 208 – 0,7 x edad. Y tuvo una aceptable aproximación. Fórmulas para determinar la FCmax, según la “American College of Cardiology”: FCmax =211-0.8*edad (Personas Sedentarias) FCmax =206-0.7*edad (Personas Entrenadas) FCmax =207-0.7*edad (Personas Activas) Camilo Fernando Leon Reyes, LIC. Móvil: +593 99 8267 680 email: camiloleonreyes@outlook.com Machala – El Oro - ECUADOR El ejemplo fue que para calcular nuestra FCM de forma efectiva basándonos en la fórmula de TANAKA, basta con multiplicar nuestra edad por 0.73 y restar el resultado a 208.75. De este modo, un deportista de 25 años de edad obtiene una FCM de 190/191 pulsaciones máximas: FCM = 208.75 - (25 x 0.73 = 18.25) = 190.5 Se puede utilizar Frecuencia Cardiaca Máxima mediante cuatro ecuaciones predictivas diferentes, seleccionadas de un distinguido grupo de más de 30 ecuaciones propuestas por diferentes autores entre los años 1970 y 2007 Las ecuaciones más utilizadas son las siguientes: 220-edad (Haskell y Fox, 1970) 206,3 - 0,711(edad) (Londeree, 1982) 206-0,7(edad) (Tanaka, 2001) 207-0,7(edad) (Gellish 2007) Para la selección de las ecuaciones se tuvieron en cuenta algunos criterios tales como: (Haskell y Fox, 1970) Popularidad de su utilización, Características de la población utilizada para el estudio (atletas) altos niveles de correlación con la edad, y la de menor desviación estándar de latidos reportada. (5 -8 lat/min) Camilo Fernando Leon Reyes, LIC. Móvil: +593 99 8267 680 email: camiloleonreyes@outlook.com Machala – El Oro - ECUADOR Actualmente también existen fármacos que son capaces de reducir la frecuencia cardiaca y se ha comprobado que son de utilidad para el tratamiento de ciertas enfermedades cardiovasculares, los fármacos que destacan los bloqueadores beta son amiodarona y digoxina. PROPUESTA PERSONAL Al momento de utilizar un método para el desarrollo de la actividad física, por lo general se debe considerar trabajar a un 50-60% a las personas que empiezan a hacer ejercicio físico o que tienen problemas de salud (en este caso siempre previa consulta al médico especialista) porque se deben moverse en porcentajes regularmente bajos para no arriesgarse a tener mayores problemas. Igualmente, es un nivel adecuado para todas aquellas personas que han realizado por varios años sesiones de ejercicios duros y que pasaron a ser sedentarios (ex - deportistas), ya que, en estos casos, no se recomienda parar de manera abrupta, así como para aquellos que entremezclan diferentes ritmos a lo largo. las frecuencias cardiacas máximas predichas por las ecuaciones de, 220 – edad , Tanaka en hombres y mujeres y Gellish, en sujetos de 25 a 70 años, hallando una buena correspondencia entre los resultados de las dos últimas ecuaciones, en todo el rango de edad , mientras que observó que los resultados obtenidos por la fórmula de 220-edad sobreestimaba los valores de frecuencia cardiaca en los sujetos mas jóvenes estudiados por él que estaban entre 25 y 30 años, mientras que tendía a subestimar los valores en los sujetos mas viejos es decir desde los 50 a los 70 años, y también observó coincidencia de las tres fórmulas a los 40 años .También en un estudio realizado por Gandola y Reeb; encontraron que la ecuación 220-edad sobreestimaba la FCM con un error de estimación de 27,44 lat/min. De forma general se ha planteado que el error de estimación de la FCM, puede ser atribuible a la precisión de la medición de la frecuencia cardíaca, al protocolo del ejercicio y a la motivación del sujeto. Por consiguiente, es Probable que la medición de la FCM sea exacta hasta el alcance de ± 2 a 3 lat/min, si el sujeto logra de verdad el ejercicio máximo. FCM en hombres y mujeres deportistas por debajo de los 28 años de edad no debe utilizarse la fórmula de 220-edad sino preferiblemente deben utilizarse otras ecuaciones con en error estándar de estimación más pequeño tales como las ecuaciones de Tanaka y Londeree, además se resalta la necesidad de continuar el estudio de la incidencia del sesgo en la estimación y su aplicación en el cálculo de coeficientes así como la importancia de otras variables para explicar la variabilidad de la FCM Camilo Fernando Leon Reyes, LIC. Móvil: +593 99 8267 680 email: camiloleonreyes@outlook.com Machala – El Oro - ECUADOR BIBLIOGRAFIA Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del Ejercicio. (Edición: 3.). Madrid: Editorial Médica Panamericana S.A. fuente: http://runfitners.com/2014/08/mentira-de-las-formulas-frecuencia-cardiacamaxima/#ixzz4BYcu7yaL https://miguelnaranjotrainer.com/tag/formulas-de-tanaka/ FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA. María Elena González Revuelta, Adán Sanchez Martínez, Enrique Unzaga Pestano Rev. Cub. Med. Dep. & Cul. Fís. 2013; Vol. 8, Núm. 3 ISSN: 1728-922X Gellish RL. Longitudinal Modeling of the Relationship between Age and Maximal Heart Rate. Med Sci Sports Exerc. 2007 :39